Timing dei nutrienti e finestra anabolica

 Nel mondo del fitness, poche convinzioni sono radicate come quella della "finestra anabolica". L'idea è che, dopo un allenamento, si abbiano solo 30-60 minuti per ingerire carboidrati e proteine, pena la "perdita dei guadagni" muscolari. Questo ha generato un'industria di shaker e barrette pre-porzionate, consumate quasi con ansia appena finito l'ultimo set.

Ma è davvero così stringente questa finestra? E per chi?

La scienza, negli ultimi anni, ha raffinato notevolmente la nostra comprensione del timing nutrizionale. E la buona notizia è che per la maggior parte delle persone, lo stress di correre a mangiare entro 30 minuti potrebbe essere, per la maggior parte, ingiustificato.

La Nascita del mito: da dove viene l'idea della "Finestra Anabolica"?

L'idea della finestra anabolica nasce da studi iniziali che mostravano un aumento della sintesi proteica muscolare (MPS) e una riduzione del catabolismo proteico se si assumevano nutrienti subito dopo l'esercizio. Questi studi, spesso eseguiti su soggetti a digiuno o con protocolli di allenamento molto specifici, portarono alla conclusione che il corpo fosse  più propenso ad assorbire nutrienti per la crescita muscolare immediatamente dopo lo sforzo.

Tuttavia, le ricerche successive, con metodologie più sofisticate e contesti più ampi, hanno iniziato a dipingere un quadro sempre più sfumato.

La International Society of Sports Nutrition (ISSN), attraverso il suo Position Stand sul timing dei nutrienti (Kerksick et al., 2017), ha riassunto il consenso scientifico attuale:

1. Sintesi proteica muscolare (MPS) elevata per ore: dopo un allenamento di forza, la MPS rimane elevata per un periodo che va dalle 24 alle 48 ore, non solo per pochi minuti. Ciò significa che il corpo è "ricettivo" per molto tempo.

2. L'Importanza dell'apporto totale: l'aspetto più critico per la crescita muscolare e il recupero non è tanto il timing preciso di un singolo pasto post-allenamento, quanto l'apporto totale giornaliero di proteine e calorie. Se il totale giornaliero è sufficiente, la "finestra" diventa meno stringente.

3. Il pasto pre-allenamento conta: se hai consumato un pasto ricco di proteine e carboidrati 1-3 ore prima dell'allenamento, avrai già aminoacidi e glucosio in circolo. Questo "effetto tampone" estende ulteriormente la finestra post-allenamento, rendendo meno urgente l'assunzione immediata di nutrienti.

Se per il frequentatore di palestra occasionale o chi si allena una volta al giorno la finestra è ampia, ci sono scenari in cui il timing nutrizionale assume un'importanza maggiore:

• Atleti con sessioni multiple o ravvicinate: chi si allena più volte al giorno o ha poco tempo tra una sessione e l'altra (es. atleti professionisti, sport di squadra con doppi allenamenti) ha bisogno di un recupero più rapido. In questi casi, l'assunzione immediata di carboidrati e proteine può accelerare la risintesi del glicogeno e la riparazione muscolare.

• Allenamento a digiuno: se ci si allena a digiuno (es. al mattino presto), il pasto post-allenamento diventa più critico per "interrompere" il catabolismo proteico e avviare la MPS.

• Atleti di endurance (ricarica glicogeno): per chi pratica sport di resistenza prolungata, la ricarica del glicogeno muscolare ed epatico è fondamentale. L'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico nelle prime ore post-esercizio massimizza il ripristino delle scorte.

I protagonisti del pasto successivo all'allenamento (post-workout o pasto principale)

• Proteine: l'obiettivo è fornire aminoacidi essenziali (in particolare la leucina) per stimolare la MPS. Un apporto di 0.25-0.40 g/kg di peso corporeo di proteine di alta qualità (whey, caseine, uova, carne, pesce) in ogni pasto, ben distribuito durante la giornata, è la strategia vincente. Dopo l'allenamento, questo serve ad avviare il processo, ma il totale giornaliero è primario. Ci sono ovvie differenze a seconda dello sport o attività fisica svolta.

• Carboidrati: servono a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico e a stimolare l'insulina, un ormone con proprietà anaboliche (anche se l'insulina non è necessaria per avviare la MPS se gli aminoacidi sono presenti). Per la maggior parte, la ricarica è un processo che avviene nell'arco delle 24 ore. Ci sono ovvie differenze a seconda dello sport o attività fisica svolta.

Dunque quali sono le cose importanti?

1. Priorità all'apporto totale: assicurati di raggiungere i tuoi fabbisogni calorici e di macronutrienti giornalieri. Questa è la base più importante.

2. Distribuzione equilibrata: non concentrare tutte le proteine o i carboidrati in un singolo pasto, ma distribuiscili in modo intelligente durante la giornata.

3. Il Pasto pre-allenamento è un amico: se mangi bene 1-3 ore prima di allenarti, hai già un'ottima "copertura" e non devi affrettarti subito dopo. Sarai anche, probabilmente, più performante in allenamento.

4. Dopo l'allenamento: cerca di consumare un pasto (o uno shake) con proteine e carboidrati entro un paio d'ore. È un buon principio, ma non c'è bisogno di stressarsi se non è esattamente nei primi 30 minuti. Se sei vicino all'orario di cena o pranzo, non serve un post-workout ma semplicemente al pasto principale prediligi carboidrati e proteine (senza però dimenticarti una piccola quantità di grassi).

5. Contesti specifici: Se sei un atleta con allenamenti multipli o a digiuno, presta maggiore attenzione all'assunzione post-allenamento.
   

FONTI

1. Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. (Il Position Stand più autorevole e completo sul timing nutrizionale).

2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. (Una revisione fondamentale che ha iniziato a smontare il mito della finestra stretta).

3. Schoenfeld, B. J., et al. (2017). The effect of protein timing on muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 34. (Meta-analisi che evidenzia come il timing sia meno importante dell'apporto proteico totale giornaliero per l'ipertrofia).

4. Beelen, M., et al. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 515-532. (Revisione che analizza diverse strategie nutrizionali per il recupero).