Quanti carboidrati mangiare? Quello che dice la scienza.

Se c'è un macronutriente che è stato sistematicamente demonizzato, quelli sono i carboidrati.

Siamo immersi in una costante isteria che ci vende la riduzione, l'eliminazione, il detox da pane, pasta e riso, promettendo perdite di peso miracolose, "metabolismi sbloccati" e processo anti-infiammatorio.

È una narrativa seducente, che purtroppo ha un solo problema: è facilmente smentita dalla scienza.

L'ossessione per le diete a bassissimo contenuto di carboidrati (spesso sotto il 30% delle calorie totali) ignora il quadro generale. La risposta alla domanda "Quanti carboidrati devo mangiare?" non è un segreto, ma un intervallo di sicurezza stabilito da decenni di ricerca globale.

È il momento di smettere di ascoltare certi pericolosi individui e di consultare i pilastri della nutrizione mondiale.

Le linee guida ufficiali

Il primo passo è consultare le fonti che non hanno nulla da vendervi. Queste autorità non si basano su aneddoti o "trucchetti," ma sul consenso scientifico raggiunto attraverso la revisione di migliaia di studi epidemiologici e clinici.

L'indicazione è chiara e sorprendentemente uniforme a livello internazionale e in Italia, il dato più "accreditato è il seguente:

LARN/SINU (Italia) tra il 45% e il 60%

Se siete adulti sani, la scienza vi dice che meno del 45% delle calorie derivanti dai carboidrati è considerato, nel migliore dei casi, un approccio dietetico fuori dall'intervallo di distribuzione accettabile (AMDR), e nel peggiore, un rischio per la salute a lungo termine.

Lo studio di Seidelmann et al.

L'argomento più forte contro la riduzione estrema dei carboidrati deriva da studi di coorte che hanno tracciato il destino di centinaia di migliaia di persone per decenni.

Il più famoso e citato è l'ampia meta-analisi pubblicata su The Lancet Public Health (Seidelmann et al., 2018), che ha esaminato i dati di oltre 447.000 persone in tutto il mondo.

La curva a "U" della mortalità

I ricercatori hanno tracciato la correlazione tra l'apporto di carboidrati e la mortalità totale (il rischio di morire per qualsiasi causa) nel tempo. Lo studio ha rivelato una chiara curva a "U" o "J":

1. Mortalità elevata: trovata in coloro che consumavano troppo pochi carboidrati (sotto il 40%) e in coloro che ne consumavano troppi (sopra il 70%).

2. Mortalità minima (la zona sicura): la fascia associata al rischio di mortalità più basso si è collocata esattamente tra il 50% e il 55% dell'apporto energetico totale.

Cosa significa dunque il grafico?

Mentre in giro trovate "il tipo" che vi mostra la foto del suo addome come prova che "low-carb" funziona, questo studio mastodontico dimostra che seguire l'approccio low-carb spinto sotto il 40% (che è la maggior parte delle diete demonizzanti) è correlato a un aumento del rischio di mortalità del 20-25% rispetto a chi si trova nella zona sicura del 50-55%.

Lo studio di Seidelmann non si è limitato a questo, ma ha evidenziato un altro punto fondamentale: ciò che sostituisce i carboidrati è la chiave del rischio.

• Le persone che hanno ridotto i carboidrati e li hanno sostituiti prevalentemente con grassi e proteine di origine animale (carne, latticini, ecc.) hanno mostrato il rischio di mortalità più elevato.

• Le persone che hanno ridotto i carboidrati e li hanno sostituiti prevalentemente con grassi e proteine di origine vegetale (legumi, noci, cereali integrali, ecc.) non hanno mostrato lo stesso aumento di rischio.

La scienza, quindi, è unanime: la demonizzazione dei carboidrati è ingiustificata e potenzialmente rischiosa a lungo termine.

La risposta alla domanda "Quanti carboidrati mangiare?" è: tra il 45% e il 65%, puntando idealmente alla fascia del 50-55%.

Aggiungiamo però qualche piccola regola in più:

1. Qualità: i carboidrati devono derivare prevalentemente da fonti complesse (cereali integrali, legumi, frutta e verdura), non da zuccheri aggiunti.

2. Personalizzazione: la percentuale esatta dipende dal vostro dispendio energetico (l'atleta di endurance avrà bisogno del 60-65%; la persona sedentaria del 45-50%).

Smettetela di temere il pane e la pasta e ricominciate a leggere la letteratura scientifica. La verità è lì, noiosa, complessa, ma soprattutto sicura.

FONTI

1. LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia): Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)

2. Seidelmann, S. B., et al. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 3(9), e419-e428. (Lo studio chiave sulla curva a U della mortalità)