Low Energy Availability (LEA) e bufale sul metabolismo "danneggiato"

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Il "metabolismo danneggiato" è, per usare un termine tecnico, una bufala. Una narrativa semplificata e fuorviante che offre un capro espiatorio facile. Il metabolismo non si "rompe" come un orologio. Si adatta. E questo adattamento, se spinto all'estremo da una carenza cronica di energia, porta a una condizione scientificamente riconosciuta e pericolosa: la Low Energy Availability (LEA).

Questa condizione non colpisce solo gli atleti d'élite, ma è un problema crescente anche per chi semplicemente va in palestra, uomini e donne che non vedono progressi e si sentono bloccati. E perché no: anche per la classica persona in ipocalorica da anni e che non perde un etto.

Il Falso Mito del "Metabolismo Danneggiato"

Immaginate il vostro corpo come un'azienda: se i fondi (le calorie) scarseggiano, l'azienda non chiude i battenti immediatamente e in modo permanente. Piuttosto, inizia a tagliare le spese superflue e a ottimizzare l'uso delle risorse disponibili per mantenere attive le funzioni vitali. Questo è l'adattamento metabolico.

Quando si riducono le calorie per perdere peso, il corpo abbassa il dispendio energetico basale, diminuisce la termogenesi (produzione di calore), riduce i movimenti non legati all'esercizio (NEAT) e modifica la produzione ormonale. Insomma, è una semplice situazione di adattamento ad una situazione di crisi.

Il problema non è l'adattamento in sé, ma la sua cronicizzazione a livelli troppo bassi. Ed è qui che entriamo nel territorio della Low Energy Availability.

Cos'è la Low Energy Availability (LEA)?

La Energy Availability (EA) è definita come l'energia alimentare disponibile per le funzioni fisiologiche del corpo, dopo aver sottratto l'energia spesa per l'esercizio fisico.

EA =Assunzione Energetica Totale - Spesa Energetica nell'Esercizio

Quando questa "energia disponibile" scende al di sotto di una soglia critica (indicativamente meno di 30 kcal/kg di massa magra al giorno), si parla di Low Energy Availability (LEA). Questo significa che il corpo non ha abbastanza "carburante" non solo per performare bene, ma anche per sostenere le normali funzioni vitali come la regolazione ormonale, la salute ossea, la funzione immunitaria e la riproduzione.

L'errore comune è pensare che la LEA sia un problema solo per maratoneti o bodybuilder professionisti. Falso. Chiunque si alleni regolarmente e/o, contemporaneamente, riduca drasticamente le calorie per obiettivi estetici o di performance, è a rischio.

• Uomini e donne in palestra che si allenano intensamente (pesi, cardio), ma seguono diete troppo restrittive, magari copiate da online o consigliate da improvvisati.

• Adolescenti e giovani adulti particolarmente vulnerabili per la pressione estetica e i fabbisogni energetici elevati della crescita.

• Atlete le quali sono storicamente più colpite, con la triade dell'atleta (LEA, amenorrea, osteoporosi) ora riconosciuta come parte della più ampia sindrome RED-S.

• Atleti master possono incorrere in LEA se sottovalutano il proprio fabbisogno o seguono diete troppo drastiche per mantenere la forma.

La LEA non è un dunque problema da prendere alla leggera. Se cronica, "evolve" nella RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), una sindrome multifattoriale riconosciuta dal CIO (Comitato Olimpico Internazionale) nel 2014 e aggiornata nel 2023. Questa sindrome impatta praticamente ogni sistema del corpo:

• Salute ormonale:

  • nelle donne: disfunzioni mestruali, amenorrea (perdita del ciclo), calo estrogeni.

  • negli uomini: riduzione del testosterone e altri ormoni.

  • in entrambi: Alterazioni degli ormoni tiroidei e dello stress (cortisolo).

• Salute ossea: riduzione della densità minerale ossea (osteopenia/osteoporosi precoce), aumento rischio fratture da stress.

• Funzione immunitaria: maggior suscettibilità a malattie e infezioni.

• Salute cardiovascolare: a lungo termine, alterazioni della funzione endoteliale.

• Salute mentale: irritabilità, ansia, depressione, disturbi dell'umore, ossessione per il cibo e il peso, rischio aumentato di Disturbi del Comportamento Alimentare (DCA).

• Performance sportiva: calo della forza, della resistenza, della coordinazione e della capacità di recupero. Aumento del rischio di infortuni.

• Crescita e sviluppo (negli adolescenti): rallentamento o arresto della crescita.

Come Riconoscere la LEA

Non esiste un singolo test diagnostico, ma una combinazione di sintomi e segni dovrebbe far scattare un campanello d'allarme:

• Calo inspiegabile della performance: nonostante l'allenamento, ti senti debole, lento, non progredisci.

• Fatica cronica: sensazione di stanchezza persistente, anche dopo il riposo.

• Difficoltà di recupero: i muscoli rimangono doloranti a lungo, gli infortuni tardano a guarire.

• Cambiamenti nell'umore: irritabilità, ansia, difficoltà di concentrazione.

• Problemi di sonno: insonnia o sonno non ristoratore.

• Sensazione di freddo: essere costantemente freddi anche in ambienti temperati.

• Problemi ormonali: irregolarità mestruali o amenorrea nelle donne, calo della libido negli uomini.

• Infortuni ricorrenti: fratture da stress, tendiniti che non guariscono.

• Ossessione per il cibo e il peso: pensieri intrusivi sul cibo, senso di colpa dopo aver mangiato, paura di alcuni alimenti.

Qual è la soluzione?

Non esiste un "hack" o un "trucchetto" per la LEA. La soluzione è un approccio scientifico:

1. Educazione alimentare: capire i veri fabbisogni energetici, non quelli dettati dalle mode.

2. Adeguato apporto energetico: l'apporto calorico in base al dispendio dell'allenamento e alle funzioni vitali. Non avere paura di mangiare!

3. Distribuzione dei macronutrienti: bilanciare carboidrati (essenziali per l'energia), proteine (per il recupero muscolare) e grassi (per gli ormoni e la salute generale).

4. Qualità degli alimenti: Prediligere cibi integrali e nutrienti, non solo quelli "light" o che sembrano "sani".

5. Riposo e recupero: dare al corpo il tempo di adattarsi e ripararsi.

6. Monitoraggio professionale: collaborare con un biologo nutrizionista e un preparatore atletico o allenatore qualificati che sappiano riconoscere e gestire la LEA/RED-S.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi a stress estremi. Ma come ogni macchina, ha bisogno del carburante giusto e in quantità sufficiente per funzionare a lungo termine senza danneggiarsi.

Smettiamola di guardare con sospetto il cibo: iniziamo a dare al nostro corpo il rispetto e l'energia di cui ha bisogno. Non solo vedrete miglioramenti nella performance e nei risultati, ma proteggerete la vostra salute a 360 gradi.

Il vero "segreto" non è mangiare di meno, ma nutrire il vostro corpo in modo intelligente.

FONTI

1. Mountjoy, M., et al. (2023). The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073-1090. (L'ultima e più aggiornata posizione ufficiale del CIO sulla RED-S).

2. Nattiv, A., et al. (2007). The female athlete triad. Clinical Sports Medicine, 26(1), 185-201. (Anche se superato dalla RED-S, è un riferimento storico importante per capire l'evoluzione del concetto).

3. Loucks, A. B. (2004). Energy balance and body composition in athletes. The British Journal of Nutrition, 91(4), 543-553. (Un classico sulla definizione e gli effetti dell'Energy Availability).

4. Ackerman, K. E., et al. (2018). Low energy availability and the female athlete triad: Clinical practice guidelines for diagnosis and treatment. International Journal of Eating Disorders, 51(3), 263-271. (Linee guida cliniche sulla diagnosi e trattamento).

5. Torstveit, M. K., & Sundgot-Borgen, J. (2005). Partial recovery from an eating disorder: The impact of training status and personality traits on bone mineral density in female athletes. Journal of Sport & Exercise Psychology, 27(1), 115-128. (Studi che correlano i disturbi alimentari e la densità ossea negli atleti).